作者：3HFIT

文章转载自微信公众号：3HFIT订阅号

日期：2021-7-14

最近的几项研究表明，运动可以通过以下方式延长你的寿命:

■ 强化心脏肌肉

普通人心脏约为15 x 12cm

自行车运动员心脏约为25 x 18cm

■ 强化心脏向身体输送更多氧气的能力

■ 减少腹部脂肪

■ 增加肠道菌群多样性

有大量的数据表明，保持经常运动的人群比不运动的人群寿命更长。

现在，一项在哥本哈根进行的研究已经开始探寻哪些运动与长寿有关。 (Mayo Clinic Proceedings, Sept 2018;93(12))

研究结果出人意料。

打网球的人群比不运动的人群平均寿命长9.7年。

与久坐不动人群组相比，打羽毛球(6.2年)、踢足球(4.7年)、骑自行车(3.7年)、游泳(3.4年)、慢跑(3.2年)、跳健美操(3.1年)和健身俱乐部活动(1.5年)的人群寿命也更长。

这项研究对8577人进行了长达25年的全因死亡率随访，并使用Cox比例风险模型计算相对风险，并对混杂变量进行充分调整。

其中12%的人主要是久坐不动人群，66%的人经常锻炼，其它只是偶尔锻炼的人并没有收录在数据中。

有趣的是，是否长寿与人们运动所花费的时间似乎并不呈正比。

那些在健身俱乐部（使用跑步机，椭圆机，爬楼机，固定自行车和举铁）锻炼的人群平均每周锻炼2.5小时。

而最长寿的组，网球组的人群平均每周只锻炼1.7小时。

平均每周锻炼时间最长的骑车组人群（6.4小时）比网球组的人群寿命几乎少了6年。

研究报告的作者指出，与长寿相关的运动是某种需要间歇性训练的运动：用多肌肉群进行短时间的爆发式运动、全身运动。

这也侧面印证了Claudio Gil Araújo 教授在欧洲心脏病学会的科学大会发布的结果：就长寿而言，爆发力比肌肉力量更加重要。

与长寿相关的另一个重要因素似乎是群体运动的社交互动量(网球、羽毛球和足球)而不是更多的单独运动(慢跑、游泳和健身俱乐部活动)。

运动可以强化心脏

另一项研究表明，经常运动的老年男性拥有更强壮、更大的心脏，为他们的身体提供更多的氧气(Sports Medicine, February 2019;49(2):199-219)。

作者回顾了32项对45岁以上男性的研究，并对644名运动员组人群和582名不运动组的对照组人群进行了比较。

超声波心动图显示，运动员的心脏更强壮。更强壮、更大的心脏每一次跳动都能泵出更多的血液和氧气。

在一项来自瑞士的研究中（ Baldesberger et al., 2008），前环法职业自行车运动员尽管已经退役了30多年，但心脏仍比普通人更强壮。

随着年龄的增长，老年运动员仍然保持着这些对心脏的好处。能够为心肌提供更多的氧气是预防心脏病发作的一个重要因素。

久坐少动人群有更多的腹部脂肪

研究显示，与运动的人群相比，那些不经常运动的人群肝脏中的脂肪含量要高得多，而且这些脂肪会显著增加患有心脏病，糖尿病，某些癌症和过早死亡的风险 (Obesity, Dec 20, 2017)。

在这项研究中，研究人员对124名受试者进行了核磁共振扫描，结果显示，一个人坐的时间越长，他的腹部和肝脏脂肪就越多。

运动可以增加肠道中菌群多样性

在对37名转移性乳腺癌幸存患者的实验中研究者发现，不管受试者体内有多少脂肪，健康水平最高的人肠道菌群种类更丰富 (Exp Physiol, Feb 14, 2019)。

研究报告的作者认为，有规律的进行更剧烈的运动可以提高心脏向组织输送氧气的效率，进而促进肠道菌群的多样性。

益生菌可以将水溶性膳食纤维转化为短链脂肪酸，而短链脂肪酸可以帮助降低高胆固醇水平和高血压，以及减少会引发糖尿病、心脏病和癌症的身体炎症水平。你肠道中的益生菌种类越多元化，你将更容易长寿。

研究人员对37名患有转移性乳腺癌的幸存患者进行了测试，她们都经历了至少一年的术后追踪治疗。那些有着高水平心肺适能的人群（具备进行高强度运动的能力）与心肺适能较差的受试者相比，明显拥有种类更为丰富的肠道菌群。这证明进行高强度运动的人拥有更多样化、更丰富的肠道菌群。

我们的建议

每周都有新的研究表明运动可以延长寿命。现在我们看到的研究表明，剧烈运动比不剧烈运动可能更有好处。

然而，患有动脉阻塞的人进行剧烈运动可能会导致心脏病发作，所以在开启运动计划或增加目前运动强度之前，最好咨询一下你的医生和私人教练。

当然，也有必要提醒一下。在进行剧烈运动前要循序渐进，作为健康和健身专业人士，你一定要确保客户的神经系统和软组织能够承受新的训练刺激再进行进阶。

总之，呼吁大众尽早开始运动锻炼也是我们作为健康和健身专业人士的职责之一。

记住，只要运动，就比不运动要好。

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