作者：Sascha Wingenfeld

文章转载自微信公众号：运动健康网

日期：2021-6-29

以下的练习能缓解肌肉紧张、提升灵活性及稳定性。它们可以作为独立锻炼或（当你不得不暂停跑步训练的时候）常规恢复性练习来进行。练习一段时间后，你应该可重新开始跑步训练而不受伤痛困扰。建议每天做30分钟，以修正肌肉脆弱区的不平衡状态。

1. 放松：缓解肌肉紧张

练习#1：放松 – 缓解肌肉紧张

准备动作：跨栏式拉伸，前膝弯曲成直角。

具体做法：在大腿外侧下放置一个激痛点球或袋棍球。找出肌肉绷得最紧的那个点，将球移至此点之下并增加向下压的力，慢慢开始滑动大腿来“画”星星。一会儿后，这个部位的疼痛感会减少。

时长：每点及每侧60-90秒练习

#2：股四头肌侧滚

准备动作：左侧面撑地，将泡沫轴至于左大腿下；右腿弯曲并直立于身前。

具体做法：从膝部开始缓慢滑动泡沫轴至胯部。注意避免直接滚过肌腱与韧带，以防止无必要的负荷。

时长：每点及每侧60-90秒

2. 拉伸：提升灵活性

练习#1：仰面蝎姿

基本练习

准备动作：平躺、面朝上。具体做法：左手尽量将右膝拉近地面。右腿大、小腿成直角。右臂向右伸展。右大腿外侧应有拉伸的感觉。

进阶练习

具体做法：在基本练习的基础上，伸直右腿，以提高大腿肌肉的拉伸感。

时长：每侧保持姿势60-90秒

练习#2：鸽姿基本练习

准备动作：四肢撑地。

具体做法：右腿弯曲于双手臂下方，右膝触垫。右腿下部应当微微张开，以避免大腿直接架于小腿上。左腿在身后自然伸直，左胯微朝右。提上半身至背部挺直，调整重心，大腿外侧应有拉伸的感觉。

进阶练习

具体做法：在基本练习的基础上，向前伸直双手，身体下沉到地面。这将提高拉伸的强度。

时长：每侧保持姿势60-90秒

3. 增强表现：提升稳定性

练习#1：前后单脚深蹲

准备动作：右脚单脚站立，重心移至右脚，向前下方伸直左脚（脚掌勾起）。

具体做法：向下蹲并尽量保持膝部稳定。保持姿势几秒钟后将身体推回原位（图1)

跟着，向身后、朝地面方向伸直左脚。向下深蹲，保持膝部稳定。最后，将身体推回原位（图2）。

时长：每侧重复3 x 10次

练习#2：单脚拱桥

准备动作：身体平躺。双腿张开，与胯同宽。提胯以形成拱桥姿。

具体做法：重心移至左腿，双手手指交叉、放于膝关节以下（如图），向胸部方向拉右膝。右腿尽量压双手以达到阻力最大化。胯部保持直挺。跟着，放松紧绷的肌肉，胯部慢慢下沉再上升。

时长：每侧重复3 x 10次

练习#3：蚌姿

准备动作：侧躺于垫子上。将弹力带穿在大腿与膝关节之间（如图），膝盖微弯。

具体动作：右手撑地以保持身体稳定，然后如蚌般张开双膝，将弹力带慢慢拉开，全过程中保持胯部及核心肌群紧缩。跟着，（有控制地）让弹力带把双膝拉回至原位。重复动作。

时长：每侧重复3 x 10次

10天后如再没感到疼痛，你可以试试重新开始低强度的跑步训练，但请注意是低强度训练，即持续时间短的练习，而且训练前要好好热身。

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