来源：中国好营养公众号

时间：2020-09-04

大家诚恳的问我，香蕉是否真的有助于通便呢？我大方乖巧的回答您，不那么准确哦~每天固定时间能痛痛快快的便便一次，是多么舒爽的事情啊。

排便本是一件简单的事情，但是由于不良的饮食习惯、久坐不动的生活行为及精神压力等原因，对于很多人这一件“小事”变得不那么简单还很闹心、更重要的是给健康带来很多不利影响！

大部分人以为吃点香蕉就能好，但是似乎不是那么简单哦！

通便没有那么简单，不是一种食物（香蕉）就能搞定

排便：需要肠蠕动→粪便推进→神经反射等整体的过程。想要舒畅的排便，看看下面的通便四部曲：吃喝拉~动！

1. 吃：需要丰富膳食纤维的食物。

膳食纤维吸水性强，可增加粪便体积，以机械刺激使肠壁蠕动，也可增加粪便含水量，减少硬度；可被结肠细菌发酵产生短链脂肪酸刺激肠黏膜，促进粪便排泄。

那么大家认为的香蕉如何呢？

图1 水果（每100g）中膳食纤维含量

最平常的梨、猕猴桃、苹果都比香蕉高

获取充足膳食纤维小妙招1：天天吃水果，每天200~350g；可以优选上图中香蕉以上的水果！

图2 蔬菜（每100g）中膳食纤维含量

许多蔬菜也都比香蕉高

获取充足膳食纤维小妙招2：餐餐有蔬菜，保证在一餐中，蔬菜重量占1/2；可以优选上图中香蕉以上的蔬菜！

图3 粗粮（每100g）中膳食纤维含量

食物多样，谷类为主

获取充足膳食纤维小妙招3：粗细粮搭配，增加全谷物类食物（上图香蕉以上的！），还可以增加薯类摄入“薯类主食化”、“薯类作菜肴”、“薯类作零食”！

2. 喝：充足的水分可是通便又一大“利器”！

水分少了，粪便容易出现干结，引起便秘。水分不足，膳食纤维怎么去增加粪便体积、怎么增加粪便含水量呢！因此，每日保证充足的水分，1500ml~1700ml，白开水就行哈（不要过分相信蜂蜜水哦）！少量多次饮水，不要等渴了再喝哦！

3. 拉：有便意就释放

3. 拉：排便受大脑皮层控制，如果经常予以制止，会造成直肠对粪便压力刺激的敏感性下降哦！所以一定不要总是憋着，有便意就释放，而且最好养成固定时间排便的习惯，排便的生物钟也要搞起来。

4. 动：“生命在于动”

全身动—保持良好的生活习惯，每日运动30分钟以上，促进肠蠕动更促进健康！

手部动—顺时针，按揉肚子也是有用的！

即时的通便是小事，长久才重要—肠道健康是大事

肠道可不仅仅是消化器官，它可是人体最大的免疫器官，对机体健康起着至关重要的作用。便秘看似是小事情，但别不把它当做病哦！（内科学—消化系统疾病—慢性腹泻和便秘）

因此，顺利通便，保持肠道健康，可以这样做：

1. 均衡饮食：虽说膳食纤维丰富的饮食通便，但不要忽略其他饮食的重要性！饮食不规律、经常高脂、高盐的饮食同样对肠道功能有很大的危害。

2. 谨慎用药：①大量抗生素的应用，会影响肠道菌群，使肠道稳态失衡。②强刺激的泻药，对于临时解决便秘是可以，但是大剂量、过量使用会引起结肠黑色素病。

3. 保持良好的心态：压力大、精神紧张等都有可能会影响肠道健康，出现胃肠功能的紊乱。

这样一个自然的生理过程，反映着我们的肠道健康情况、甚至是整个机体的健康状况。掌握好上述通便“四部曲”，同时建立良好的生活方式，自己的肠道自己维护，自己的健康自己保卫！

*部分图片来源于网络

【参考文献】：

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[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社，2016.

[3] 孙长颢.营养与食品卫生学(第八版) [M]. 北京：人民卫生出版社，2017.

[4] 葛均波、徐永健.内科学(第八版) [M]. 北京：人民卫生出版社，20

[5] Keefer L,Palsson OS,Pandolfino JE.Best Practice Update: Incorporating Psychogastroenterology into Management of Digestive Disorders[J].Gastroenterology, 2018,154(5): 1249-1257.

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