作者：体语

日期：2020-08-07

我们所吃下去的食物将会影响我们的身体对抗感染性疾病的能力，同时也会影响晚年时期可能会形成的健康问题，比如肥胖、心脏病，糖尿病以及各种各样的癌症。

健康饮食的关键因素取决于不同因素，比如年龄，身体活跃度，以及我们所居住的地方的食物供应的种类。但是跨越文化的界限，有一些普适性的饮食建议可以帮助我们获得更健康，更长寿！

以下为世界卫生组织建议的健康饮食的5个小贴士：

一、饮食多样化

人体是一个非常复杂的系统，世界上没有任何一种食物包含可以让我们的身体达到到最佳状态的全部营养素（新生儿吃的母乳除外）。所以，我们的饮食必须要包含各种各样新鲜和营养的食物，这样才可以让我们的身体更强壮！

食物多样可以这样做：

1.在日常的饮食中，主食最好能和豆类一起搭配食用，比如面食，玉米和米饭搭配扁豆，黄豆等一起食用（可以起到氨基酸互补，提高食物利用效率），吃足量的新鲜的水果和蔬菜，适量吃动物性食物（如鱼、肉、蛋、奶）

2.尽可能地选择全谷物食物，比如没有经过加工的玉米，小米，小麦以及糙米，它们含有更多的膳食纤维，具有更好的饱腹感。

3.选择零食时，应该选择可以生吃的蔬菜，原味坚果以及新鲜的水果，而不是高糖，高油，高盐的食物。

二、减少盐的摄入

盐摄入过量会导致高血压，而高血压是心脏病和中风的主要危险因素。而大多数人盐摄入都严重超标：大部分人每天盐的摄入量都是世界卫生组织推荐的2倍之多，世界卫生组织推荐每天盐的摄入量不超过5克（大约为一茶匙）。

即使我们不在食物中额外添加盐，也应该注意加工食物和饮料中的盐，他们通常含盐量很高。

减少盐的摄入可以这样做：

1.当我们在准备食物和做饭的时候，尽量少放盐以及含有眼的调味品和调味酱，比如酱油，高汤和鱼露

2.避免高盐零食，选择新鲜健康的零食而不是加工零食。

3.当食用罐装的或者干制的蔬菜，坚果和水果时，选择不添加盐和糖的品种。

4.把盐和调味品从餐桌上拿走，以避免出于习惯添加他们。我们的味蕾能够迅速的调整适应，一旦他们适应了以后，我们就可以吃到少盐但是更有味道的食物。

5.查看食品标签，选择钠含量低的产品。

三、减少某些脂肪和油脂的使用

我们的饮食中需要一些脂肪，但是摄入过量，尤其是错误的种类，会导致肥胖，心脏病和中风。工业生产的反式脂肪酸对健康的危害最大。研究发现，含有较多的反式脂肪酸的饮食会使患心脏病的风险增加近30%。

减少脂肪摄入可以这样做：

1.用更为健康的油比如大豆油，菜籽油，玉米油，红花油以及葵花籽油代替黄油，猪油以及酥油。

2.选择禽肉和鱼肉等白肉，他们通常比红肉的脂肪含量低。去除肉眼可见的脂肪，限制加工肉类的食用

3.采用蒸和煮的烹饪方式而不油炸的烹饪方式

4.查看食品标签，尽可能的避免那些在工业生产中产生反式脂肪酸的食物，比如深加工食物，快餐和油炸食物。

四、限制糖的摄入

过量吃糖不仅会损坏我们的牙齿而且还会增加不健康体重的增加和肥胖的风险，这会引起一系列的慢性病问题。

和盐一样，注意加工食物和饮料中的隐形糖也非常重要。比如，一罐汽水里面可能含有10茶匙（大约50克）的添加糖。

减少糖的摄入可以这样做：

1.限制甜食和含糖饮料的摄入量，例如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、浓缩液体和粉末、调味水、能量和运动饮料、即食茶、咖啡和调味牛奶饮料。

2.选择新鲜健康的零食而不是加工食物。

3.不要给孩子吃甜食。不要在2岁以内的儿童食物中添加糖和盐，2岁以上的而儿童食物中也要限制糖的摄入。

五、避免饮用有害的酒精

酒精不是健康饮食的一部分，但在许多文化中，新年庆祝活动通常都会消费大量酒精。总的来说，过量或频繁的饮酒不仅会引起短期的健康风险，还会造成长期影响，如肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病。

WHO通告饮酒量没有安全限值！对许多人来说，即使是少量饮酒也可能会产生重大的健康风险。

记住，少喝点酒对身体健康更友好，当然不喝酒对身体健康最好！

以下人群应禁止饮酒：孕妇，乳母；驾驶、操作机械人员或者承担其它有相关风险工作的人员；有健康问题，可能会因为酒精导致健康问题更严重的人员；正在服用的药品能和酒精有反应的人员；以及容易酗酒人员。

参考文献：https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year

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