文章转载自微信公众号：运动健康网

日期：2021-7-6

现实生活中，圆肩驼背、头前倾的问题，大家应该都已不再陌生；长期的圆肩驼背头前倾，尤其是头前倾富贵包，不仅影响美观气质，严重的可导致肩颈疼痛，颈椎病，头痛胸闷和手臂麻木。

1个动作检测你是否有头前倾

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为了减少评估误差，伽人们也可以选择墙角进行评估，双腿的臀部两侧夹住墙角的棱，山式站立，胸椎的后侧，小腿的后侧、臀部尽量靠近墙壁。

今天，给大家分享9个理疗动作，可以伸展放松肩颈周围紧张的肌群, 加强肩颈弱化的肌群，有效的改善正圆肩驼背头前倾，一起来看看吧：

动作 1：

背靠墙山式站立，双脚同肩宽

臀部、背部、肩部贴靠墙面

头部摆正，胸腔打开

想象头顶正上方沿脊柱有一根绳子

这根绳子向上拉伸，感觉颈后侧伸展

再将下巴微微内收向枕骨下侧区域

尝试将头后侧尽量的贴靠墙面

保持山式靠墙、脊柱延展，停留1分钟

动作 2：

仰卧，肩颈放松、头部中正

枕骨下侧放置按摩球

头部缓慢左右摆动

用按摩球放松枕下肌群5分钟

动作 3：

站立或坐立，背部立直，肩颈放松

低头，双手十指交扣放于头后侧

通过手臂自然下垂的力量，伸展颈后侧

在此停留30秒，重复3次

动作 4：

站立或坐立，背部立直，肩颈放松

头部向右侧倾，右耳找右肩

右手放于头部左侧

屈左手肘、手背贴靠背部

右手微微施力，伸展颈部左侧

停留30秒，重复3次后换反侧

动作 5：

站立或坐立，背部立直，肩颈放松

头部侧倾后，微抬下巴

用手指轻捏住胸锁乳突肌

沿着它上下轻轻提拉着捏揉放松

动作 6：

侧身、弓步（右脚在前）站于门框旁

屈右肘90度，右小臂与门框平齐

右小臂、右掌心轻推门框

伸展右侧胸肌30秒，换反侧

动作 7：

仰卧屈双膝，脚掌踩地

头部中正、鼻尖指天空，双肩放松

慢慢地微收下巴，用鼻尖画一个小弧线

再慢慢还原头部，鼻尖指天空

重复10次，每天2-3组

动作 8：

屈膝90度坐立，脊背延展向上

头部中正，双肩放松，手臂放体侧

双肩向后，打开胸腔

收肩胛骨3秒，再慢慢放松背部

重复10次，每天2-3组

动作 9：

站立或坐立，背部立直，肩颈放松

头摆正，水平微收下巴、头部水平后移

在此停留5-10秒，再将头部还原

保持颈部延展，重复以上动作10次

除了以上的练习外，大家还要注意日常生活及工作中的坐姿、站姿。避免长时间低头玩手机、看书，注意桌椅、电脑、枕头的高低要符合自身要求，也不要背过重的背包及单肩包哦。

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