文章转载自公众号:京医通

时间:2021-04-29


说到西蓝花,大家一定不陌生,大名鼎鼎的「抗癌小能手」,其实不光是西蓝花,十字花科的其它蔬菜也非常出众,甚至被誉为“超级蔬菜”!


超级蔬菜超级在哪?都有哪些?今天我们就来说一说~


    

十字花科蔬菜有哪些?

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除了西蓝花,还有很多饭桌上常见的蔬菜都属于十字花科大家族,因为十字花科一共有378个属、3700多个种...


这科植物都会开花,花瓣呈十字型,排列整齐,因此得名“十字花科”。


那我们常吃的有哪些呢?




十字花科能防癌?

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有一定科学依据。


十字花科蔬菜们富含膳食纤维以及多种矿物质和维生素,包括叶酸、β胡萝卜素、黄酮醇、维生素C、维生素B2、钾、钙、镁等。




这些营养成分都对抗癌、防癌也有一定帮助。


除此之外,更重要的得益于含有一种名为“硫代葡萄糖苷”的有机硫化物。研究发现其具有一定的「抗肿瘤」、「抗氧化」、「抗菌」、「调节机体免疫」等作用。


当人们食用十字花科蔬菜,尤其是咀嚼时,会产生大量的「异硫氰酸盐」,这种物质具有抑制某些癌细胞增殖、诱导某些癌细胞凋亡的作用。



患甲状腺疾病不能吃?

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虽然十字花科如此优秀,但在碘摄入不足的情况下,如果大量进食十字花科蔬菜会增加甲状腺肿的风险。


这也是为什么有「有甲状腺结节的人不能吃西兰花」之类的说法,如果碘摄入充足,就不会发生以上情况,所以缺碘人群要格外注意。




哪些人缺碘?

长期生活在缺碘的地区;

长期不吃碘盐、海产品的低碘饮食;

处于特殊生理时期的人群,比如:孕妇、乳母、发育期青少年等。


专家提示:成年人每日需要120μg碘,孕妇哺乳期则需要约230-240μg,补碘可以选择食用加碘盐、多吃海带、紫菜等藻类海产品。


选择加碘盐就可以满足正常人一天的碘摄入。



这样吃更健康

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 选择颜色深的


深色的十字花科蔬菜拥有更多的硫代葡萄糖苷,对于控制血压、维护心血管健康、防癌有更好的益处。




 做熟再吃


对于缺碘人群,建议食用十字花科蔬菜时,做熟之后再吃。


因为烹饪过程能够降低硫代葡萄糖苷含量,减少对甲状腺的影响,研究显示可以有效减少18%-59%。


 多种搭配


根据《中国居民膳食指南》推荐,每人每天建议摄入300-500克蔬菜,最好能够摄入3~5种,十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。


参考文献:

[1] World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Wholegrains, vegetables and fruit and the risk of cancer. Available at: dietandcancerreport.org.

[2] 宋亚,杨静.芸薹属蔬菜功能性成分研究进展[J].浙江农业科学,2014,(6):837-840. DOI:10.3969/j.issn.0528-9017.2014.06.014.

[3] 陈秋芳,贾宏汝.十字花科植物的研究价值及开发利用前景

[4] Tang L , Zirpoli G R , Jayaprakash V , et al. Cruciferous vegetable intake is inversely associated with lung cancer risk among smokers: a case-control study[J]. BMC Cancer,10,1(2010-04-27), 2010, 10(1):162-162.



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